Hej

Jako że zacząłem przygodę z siłownią pomyślałem że warto założyć temat,możecie pisać o swoich doświadczeniach z siłką.

Siłownię urządziłem w piwnicy ,na razie mam ławkę z regulowanym oparciem wraz z prasą na nogi,modlitewnikiem,do tego dwa gryfy proste(180 i 140 cm) gryf łamany,2 krótkie hantelki z obciążeniem żeliwnym(145 kg).Dodatkowo przy suficie mam zamontowany drążek do podciągania i zrobiony górny wyciąg(zrobione własnymi ręcami ).Do szczęścia brakuje mi jeszcze poręczy do pompek ale to myślę że wnet to ogarnę,myślę że kupię takie przykręcane do ściany.

Co do samych ćwiczeń to wiadomo,na początku trening ogólnorozwojowy FBW. Takim treningiem jechałem do piątku a od poniedziałku zaczynam splita także będzie pompa

I oczywiście dieta-bez niej nie będziemy mieli efektów.Do diety dodaje jeszcze witaminy i trochę białka,wtedy mamy pewność że dietę mamy odpowiednio zbilansowaną

W tym temacie zostałem nakierowany na odpowiednią drogę
atlas-do-cwiczen-t290.html

Wystrzelony napisał(a):Dieta - to znaczy ile ważysz ? Chcesz nabrać masy czy po prostu zrzucić zbędne kilogramy ?

Moim celem jest redukcja wagi,na starcie ważyłem 104 kg więc sporo za dużo.Obecnie mam 97 kg a planuję zejść z wagą tak do 85.Później zobaczymy,może masa i rzeźba.Zobaczymy,na razie priorytetem jest redukcja tłuszczyku

Wystrzelony napisał(a):

roberto napisał(a):,na razie priorytetem jest redukcja tłuszczyku

Ciężka robota. Najbardziej z brzuchem człowiek się natyra.
Dołącz do treningu bieg ze 3 razy w tygodniu. To też bardzo dobrze działa na spadek wagi + redukcję tłuszczu i poprawa kondycji

Wiem że roboty od groma ale powiedziałem sobie że do urlopu pozbędę się bojlera
Zapomniałem dodać że mam w domu orbiterek oraz zaczynam trening tabata,z bieganiem zaczekam do marca.

fotoplastikon napisał(a):Białeczko , kreatyna a do niej koniecznie BCA - aminokwaski

Z keratyną poczekam,gdy będę masował wtedy pomyślimy.

aero daj wiecej zacznij od 4razy 20 minut az dojdziesz do 6 razy godzina , bilans kaloryczny minus 300 max 500 kalori , miche trzymaj , aero najlepiej naczczo dajesz aminy i jazda bo inaczej to zadna redukcja

egoonn napisał(a):miche trzymaj

No ba,micha to przecież 70% sukcesu

fotoplastikon napisał(a):

egoonn napisał(a): aero najlepiej naczczo dajesz aminy i jazda bo inaczej to zadna redukcja

Co proponujesz ? Tak bardziej czytelnie

Pewnie chodzi o poranne aeroby

Jeśli chodzi o aeroby to np.dzisiaj śmigałem interwały na orbiterku 35 minut,codziennie dodaje 2-3 minuty.Na początku ledwo wytrzymywałem 10 minut,dzisiaj 35 minut to nie problem

Napisze na swoim przykładzie wprawdzie miałem bardzo dobrego trenera(Tomek Slodkiewicz) kto nie wie kto to niech sobie wy googluje jego brat Radek zacznijmy od podstaw czyli dieta najlepsza będzie dieta weglowodanowa czyli pierś kurczaka lub tuńczyk gotowany kolejna zecz jest taka że musisz czymś to wszystko podlać żeby był efekt i nie było zniechęcenia ja proponuję dla początkujących i nie tylko Gainera ja używałem BSN True Mas efekt mega po dwóch tygodniach Gainera bierzemy do 30 minut po skończonym treningu gdyż wtedy zaczyna się katabolizm i nasze mięśnie i ciało szybciej przyswajaja białko i węglowodany jeśli chodzi o dawki to kwestja indywidualna najlepiej tak 3 razy dziennie w dni treningowe i raz dziennie w dni nie treningowe kolejnym ważnym krokiem jest zaczęcie siłowni z 2 tygodnie wcześniej bez żadnych odżywek tak żeby tylko rozruszać mięśnie i przygotować je na trening w przyszłości. Po dwóch tygodniach proponuje zrobić rozpiske jak i plan ćwiczeń pamiętać trzeba też o zapisaniu swojej wagi początkowej bicepsa klatki piersiowej itd.i później sprawdzać co 2 tygodnie to motywuje .Teraz możemy zacząć ćwiczyć ja robiłem ale nigdy nie skończyłem 6 Waidera jest to chyba najlepszy zestaw ćwiczeń na brzuch pamiętajmy że dla lepszego efektu należy brzuch ćwiczyć nawet codziennie dyż jest to taka partia mięśni z która walczyc trzeba długo i intensywnie kolejna zecz biceps,klatka,plecy i bardzo ważne żeby nie wyglądać jak kogut wyścigowy nogi które są fundamentem naszego wyglądu.Na początek proponuje te partie ćwiczyć każda osobno czyli w każdy dzień inna partia mięśniową i nie zapominać o odpoczynku czyli jeden dzień ćwiczę jeden odpoczywam po to żeby zregenerować mięśnie po jakimś miesiącu dwuch takich ćwiczeń u każdego indywidualnie gdy już nie widać efektów silowni można zacząć ćwiczyć na ostro czyli mieszać np . bicepsem i tricepsem dzien przerwy kolejny dzień plecy nogi ciężki trening przerwa triceps barki a po trzech tygodniach zmiana bo mięśnie się przyzwyczajaja i nogi klatka , triceps plecy i tak w kółko aż do żadnego efektu p amietajcie zeby robić po trzy serię jednego ćwiczenia czyli zaczynać z powiedzmy 10 kilo jakieś 15 czystych ruchów na następną serię powiedzmy 30 kg i jakieś 10 czystych ruchów na ostatnią serię jakieś 45 kg i nawet z niewielką pomocą kogoś z siłowni zrobić choćby 5 ruchów tak żeby mięśnie nie miały już siły dobrze wtedy nawet krzyknąć to pomaga w ostatnim ruchu zapomniałem dodać najważniejsze przed każdymi ćwiczeniami konieczna jest rozgrzewka gdyż bez niej możemy nabawić się poważnych kontuzji nie zapominajcie oczywiście o treningach areobowych można na nie poświęcić jeden dzień lub zaczynać je przed ćwiczeniami jako rozgrzewka.A starajcie się tak dobrać ćwiczenia żeby ćwiczyć max do 45 minut.No i najważniejsze ćwiczac będzie skoncentrowani na ćwiczeniu bo bezmyslne machanie sztaga nic wam nie da i bądźcie systematyczni bo to to tez bardzo ważne bo jak odpuscicie kilka treningów to będzie masakra z powrotem na siłownię znów odradzam drogę na skróty tzw koksy efekt jest krótko trwały a może być z tego więcej strat niż pożytku ale każdy ma swój rozum i zrobi jak chce mam nadzieje że pomogłem choć trochę Pozdro
PS Proponuje również poczytać o ćwiczeniach interwalowych np H.I.T to nowość a dla leniwych opcja the best
PS Jeśli uważacie że post jest bezsensu to go po prostu usuncie

anusiak napisał(a):PS Jeśli uważacie że post jest bezsensu to go po prostu usuncie

Absolutnie nie będziemy nic usuwać,widać że znasz się na rzeczy

Właśnie jestem po pierwszym splicie,dość wymęczony

Roberto co z tego że się znam(powiedzmy) jak mogę tylko dawać rady innym bo po wypadku W Meksyku wypada mi bark za każdym razem jak zblizam się do sztangi masakra a jeśli chodzi o siłownię to jak już chodziłem to robiłem ciężkie treningi które szybko dawały rezultat.
Roberto jeszcze jedno jak mięśnie bolą to znaczy że rosną "NO PAIN NO GAME" jeszcze jedno jakby dopadło cie horubsko i musiał byś odpuścić trening na parę tygodni a miałbyś powiedzmy jakieś bardzo dobre rezultaty to po chorobie będzie ci ciężko wrócić na siłownię ale jak już wejdziesz w rytm to pamiętaj że nie wszystko stracone bo na szczęście mięsień to taka cfana bestia że zapamiętuje co było wcześniej i dzięki temu w bardzo krótkim czasie wrócisz do osiągów z przed horoby Pozdro
PS Mam nadzieje że pomogłem jeśli ktoś ma pytania walcie jak w dym jak mogę to z miłą chęcią pomogę

anusiak, myślałem nad gainerem ale czy można go stosować wraz z białkiem?Nie będzie tego wszystkiego za dużo?
Druga sprawa czy możesz polecić dobrego supla na ochronę stawów?Trochę mnie łokcie pobolewają ale w sumie nie przez trening,czasem bolały już wcześniej

Na koniec rzuć okiem na mój trening,co o nim sądzisz?

I.Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 25/20
2.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 16/14/12
4.Martwy ciąg(chwyt szerzej,niż szerokość barków) 12/10/8

1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną/prostą* 8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją/uginanie ramion ze sztangielkami w
oparciu o udo* 12/10
3.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 18/16

1.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 25/20/15

II.Nogi+Tricepsy
1.Przysiady ze sztangą na karku 10/8/8
2.Wykroki chodzone 18/16/14
4.Wyprosty nóg na maszynie 25/20/15
5.Uginanie podudzi leżąc na mszynie/martwy ciąg ze sztangielkami* 20/18/16
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15

1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 8/6/6
2.Odwrotne pompki 25/20/20

III.Klatka+barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/lekki skosie dodatnim* 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni/płaskiej* 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 18/16
4. Rozpiętki na ławce skos dodatni 16/14

1.Podciąganie sztangi do brody szerokim nachwytem 16/14/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem(chwyt młotkowy/nachwyt*) 12/10/10

*oznacza zmiane ćwiczeń co trening

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

DannyBoy napisał(a):roberto,

Z ciekawości - jak wygląda dieta w normalnym przypadku - chodzi o jedzenie ?
Można ja zastąpić jak ktoś jest leniwy gainerami potreningowymi - tak słyszałem.

DannyBoy dieta nie jest taka strasznie głodowa,trzeba wiedzieć co jeść i kiedy a czy można bez diety na skróty?Nie wiem ale podejrzewam że można,tylko czy to się opłaci na dłuższą metę ze zdrowiem nie ma co żartować

Na szybko bo co do treningu to musze go lepiej przeglądnąć po pierwsze jak długo już ćwiczysz te gwiazdki oznaczają przerwy między seriami czy o to chodzi?
kolejna zecz polecam Gainera tego o którym pisałem wcześniej czyli BSN True Mas do tego żebyś się nie zniechęcil zbyt szybko Animal Pack Pump ale tylko jedno pudełko potem jakieś 4 miesiące przerwy i tylko Gainerek jeśli chodzi o dodatkowe białko możesz je brać ale w gainerze jest go wystarczająco i jedyne co później z nim będzie to zostawisz go w toalecie
Nie wystrasz się 9 tabletek są one pakowane w małych woreczka bierz je na 30 minut przed ćwiczeniami dadzą ci pawera na treningu wzmocnią mięśnie i efekt masz już po tygodniu uważaj jednak na nie uzależniają a w taki sposób że efekty są nie samowite a jak przestaniesz je brać możesz zauważyć delikatny przestój w rozwoju mięśni dlatego też pisałem że ważna jest zmiana ćwiczeń co 3 tygodnie żeby mięśnie się nie przyzwyczaily.Normalnie napisał bym ci to wszystko na priva ale wpadłem z obiegu jakieś 3 lata temu dlatego jeśli ktoś ma więcej pojęcia niż ja niech też się wypowie i ci pomoże jeśli chodzi o stawy to też coś jest tylko bsprawdze dokładna nazwę i ci napisze

Dużo lepiej by było gdyby to rozbić na 4 treningi.

1. Barki+triceps
2. Klatka+biceps
3. Plecy
4. Nogi

Na większe partie mięśni jak plecy czy nogi potrzebujesz wykonać więcej ćwiczeń dlatego taka propozycja.
Nie można traktować tak samo nóg jak bicepsa

Rubio napisał(a):Dużo lepiej by było gdyby to rozbić na 4 treningi.

1. Barki+triceps
2. Klatka+biceps
3. Plecy
4. Nogi

Na większe partie mięśni jak plecy czy nogi potrzebujesz wykonać więcej ćwiczeń dlatego taka propozycja.
Nie można traktować tak samo nóg jak bicepsa

W sumie to dobry pomysł,zastanawiałem się też nad czterema dniami treningowymi.
Np. tak można rozdzielić:
1.pn
2.wt
3.czw
4.pt

Roberto pamiętaj co ci pisałem musisz mieć dzień odpoczynku inaczej mięśnie się nie zregeneruja i nie będziesz miał żadnych efektów a wręcz będziesz myślał że masz spadki
PS. Plan Rubio mnie też się podoba jedyne co teraz dobrać odpowiednie ćwiczenia i pamiętać że lepiej ćwiczyć z chantlami i wolnym obciążeniem niż na maszynie chyba że musisz czemu to mówię bo maszyny zabierają jakieś 20% tego co taszczymy Pozdro
Ps Jeśli chodzi o suplement na stawy Activ Flex w kapsułkach będzie ok

po pierwsze na poczatek zadnych splitow sritow tylko wielostawy ciagi siady i wyciskania
po drugie wklej diete
po trzecie za duzo masz w tym opisanym treningu i woogule lipa
po czwarte ten wyzej trening jest dla ciebie zly plecy i nogi na 2 dzien tak byc nie moze po plecach i po mc prostowniki nie wydola juz przy nogach
po piate duzo tu bzdur jest napisane mialem pisac juz wczesniej ale sie powstrzymalem ale teraz juz nie wytrzymalem pisze ci zebys mial efekty i byl zdrowy a nie zeby sie wymadrzac sam to wszystko juz przechodzilem przez te moje lata z silka wiec pisze
napisz cel jaki masz konkretnie , diete , trening , to pomoge
najpierw piszesz redukcja to po co gainer i woogule to jakies jaja chyba napisz cel pomoge

egoonn,

pierwsze-zaczynałem treningiem ogólnorozwojowym na zasadach FBW,7 tygodni.Splita zacząłem od poniedziałku
drugie-dieta


po treningu dodatkowo dwa wafelki ryżowe posmarowane lekko miodem,dżemem.
trzecie-dlaczego lipa?

Co do celu to wszystko napisałem w pierwszym topicu-na razie priorytetem jest redukcja tłuszczu,gdy zaczynałem miałem 104 kg (koniec listopada)a obecnie mam 97 kg.Byłoby idealnie gdybym na wadze zobaczył ~85,jeśli tego dokonam będę się zastanawiał co dalej.Może lekka masa i wyrzeźbienie tego,oczywiście bez przesady.
Teraz coś o siłowni-mam ławkę z regulowanym oparciem,prasą do nóg,modlitewnikiem,drążkiem do podciągania przy suficie i zrobiony górny wyciąg.Balastu mam ~150 kg,2 gryfy 180 i 140,łamany i dwie hantelki.

Jeśli chodzi o plan ćwiczeń poprosiłem o ułożenie go na jednym forum,w moim otoczeniu nie ma żadnych kulturystów czy ćwiczących żebym mógł poprosić o pomoc w treningu dlatego poszukałem pomocy w internecie.

grzesiekVR6 napisał(a):To masz Robert teraz zdrowo namieszane

Zgadza się